La actividad física en sujetos sanos y en los pacientes reumáticos. ¿Enemigos o Aliados?

5 agosto 2019

Se ha demostrado que el tiempo dedicado al ocio previene enfermedades, aumenta la creatividad y proporciona una mejor calidad de vida. En el ocio podemos incluir activi­dades como la lectura o los viajes, pero predominan especialmente las realizadas al aire libre, como las deportivas, y en la vida cotidiana el ejercicio o la actividad física.

El beneficio de estos últimos para la salud de la población ha quedado, en los últi­mos años, científicamente demostrado. Algunos están apoyados en una evidencia científica muy alta, que se debe resaltar y dar a conocer: disminuye el riesgo de muerte prematura, enfermedad cardíaca, trombosis cerebral, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial, hipercolesterole­mia, cáncer de colon o mama. Además, ayuda a perder peso y a prevenir las frac­turas por reducción de caídas.

Algunos pacientes con procesos reumáti­cos tienen la idea errónea de que el ejerci­cio puede ser nocivo para su enfermedad y lo evitan. Sin embargo, realizado de for­ma apropiada, de acuerdo con su médico y acorde a la realidad y características de los pacientes, mejora el dolor, disminuye la discapacidad, sin olvidar que puede beneficiarse de los efectos positivos ge­nerales en salud.

El efecto beneficioso y saludable del ejercicio físico sobre la salud humana, ya sabido desde antiguo,no  es un descubrimiento reciente de la Medicina,  demostrado sin lugar a dudas en las últimas décadas que el ejercicio físico alarga la vida de los que lo practican, dis­minuye el riesgo de muerte súbita y de enfermedad coronaria, y desde luego, aumentan la capacidad de trabajo y la sensación de bienestar de quien lo hace regularmente

 

El cuerpo humano tiene un gran potencial funcional y estructural para adaptarse a las actividades físicas intensas. El hombre ha sido nómada, cazador y granjero, a través de la evolución de los tiempos. Únicamente en la historia más cercana se ha producido una drástica reducción de la actividad física a causa de la industrialización, automati­zación y motorización. Estos cambios han servido para minimizar las actividades físicas del hombre. Al mismo tiempo, se evidencia un aumento de las enfermedades cardiovasculares, como causa de muerte e incapacidad, lo que sugiere que los cambios en el estilo de vida podrían ir en detrimento del individuo y de la sociedad.

 

La Federación Internacional de Medicina del Deporte recomienda a todos los individuos que participen en un programa regular de ejercicio aeróbico, de tres a cinco veces por semana, durante 30 ó 60 minutos por sesión. El ejercicio aeróbico puede consistir en actividades como caminar, correr lentamente, hacer excursiones, nadar, ir en bicicleta, remar, saltar a la comba, patinar o practicar sky de fondo. La selección del deporte o actividad física, debe ser hecha en relación a las facilidades de práctica, edad y posibles incapaci­dades

En los últimos años, diversas sociedades científicas y agencias de salud internaciona­les han publicado recomendaciones para la realización de actividad física dirigidas a la población general y a los pacientes con procesos reumáticos.

 

1 . -Población general

A pesar de todos los esfuerzos, la inactivi­dad o la baja actividad física es alta entre la población. El primer mensaje es claro: el ejercicio físico es salud. Es mejor hacer al­guna actividad que no hacerla.

El primer paso debe ser informar e incul­car la cultura del ejercicio desde edades tempranas. En la infancia y adolescencia irá encaminado a estimularlo, sobre todo el de tipo deportivo. Sin embargo, en la edad adulta y especialmente en los ma­yores, algunas actividades como el pa­seo, puede ser fundamental. De hecho, simplemente realizar el paseo a paso li­gero puede ayudar a cumplir fácilmente con las recomendaciones.

Algunas preguntas iniciales pueden ayudar a tomar la determinación para comenzar a realizar un programa de ejercicios con el ob­jetivo de mejorar la salud: ¿Cuál es el esta­do físico que yo quiero tener?, ¿cuánto me importa reducir mi riesgo cardiovascular?, ¿cuánto me interesa reducir mi riesgo de caídas y de fractura de cadera?, ¿cuánto peso quiero perder y mantenerlo?

La recomendación general para ganar en salud para todos los adultos es realizar ac­tividad física de intensidad moderada, de al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

¿Cómo empezar?

En general, los sujetos que no realizan ejer­cicio con regularidad deben comenzar de forma gradual hasta conseguir una inten­sidad moderada, teniendo en cuenta sus preferencias y características. Los pacien­tes con enfermedades crónicas deben ser supervisados y, si es posible, planificar su ejercicio, aunque en este grupo, la actividad moderada suele ser segura.

¿Qué tipo de ejercicio?

Principalmente, hay dos tipos que pueden y deben complementarse.

Aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, en los que el organismo necesita quemar hidratos de carbono y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Algunos de ellos son: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suelen utilizar a menudo para ba­jar de peso (se quema grasa). Al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos benefi­cios a este nivel.

Anaeróbico o de fortalecimiento: son ejercicios de alta intensidad y de corta dura­ción. En este caso, no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inme­diatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular y la glucosa. Son ejercicios anaeróbicos: uso de bandas elásticas, pesas, carreras de veloci­dad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

¿Cuánto ejercicio?

La elección depende de los objetivos, aun­que es recomendable alternar y comple­mentar ambos. Con respecto al ejercicio aeróbico, se contemplan tres categorías de actividad física, según el tiempo dedicado , habitualmente realizado en cinco días a la semana. En general, se aconse­ja realizar ejercicio aeróbico tres días a la semana y complementar con dos días de ejercicio anaeróbico o de fortalecimiento.

. Es a partir de los 150 minutos semanales cuando éste ofrece beneficios saludables. La realización de más de 300 minutos semanales, añaden beneficios a la salud. Respecto al ejercicio anaeróbico o de fortalecimiento, se orienta para su rea­lización en cumplir con dos o tres series de ocho a 12 repeticiones por sesión. Como regla general, dos minutos de ejercicio mo­derado equivalen a un minuto de alta inten­sidad.

Algunas ayudas técnicas pueden ser de in­terés para conseguir objetivos. Un ejemplo es el uso de podómetros, que miden el nú­mero de pasos realizados. Un buen objetivo es llegar a alcanzar al menos la meta de los 10.000 pasos diarios.

 

2. Pacientes con procesos reumáticos

Las recomendaciones para la población general pueden ser asumidas por gran par­te de estos pacientes, aunque adaptadas a su edad, enfermedad y situación clínica. Sin embargo, el primer paso es rechazar la creencia de algunos de que el ejercicio en ellos es negativo. Aunque es muy probable que el médico que le atiende le aconseje realizar ejercicio, debe adaptarlo, intentar planificarlo y así evitar lesiones o compli­caciones. Puede ser un buen momento para replantearse el médico la situación de la enfermedad y valorar posibles ajustes del tratamiento. No obstante, la mayoría va a poder realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y al menos una serie de fortalecimiento.

Ejercicios como yoga, Tai-Chi, activida­des en agua o la balneoterapia se han puesto de moda y pueden ser de interés para pacientes con procesos reumáticos.

Tai- Chi y yoga

Ambos son terapias complementarias que se han hecho populares y se han desarrolla­do en nuestra sociedad en los últimos años, especialmente entre pacientes con diversas patologías reumáticas. Son ejercicios se­guros y han demostrado alguna evidencia acerca del alivio del dolor y de la función muscular, mejorando la calidad de vida de los pacientes. En ambos se intenta interac­tuar la mente con el cuerpo. En los últimos años se han realizado estudios para inten­tar demostrar su utilidad en enfermedades como la artrosis o la artritis reumatoide.

El Tai-Chi se basa en la realización de mo­vimientos de forma suave, de intensidad moderada, combinada con respiración diafragmática. Existen diversos tipos que actúan a distintos niveles de los grupos musculares. Además de sus efectos psico­lógicos (bienestar, reducción de ansiedad, etc), sus efectos musculares han demos­trado su eficacia en pacientes con artrosis, artritis reumatoide, osteoporosis e incluso fibromialgia, al mejorar el balance muscular, evitando las caídas. Se considera con efica­cia parecida a los ejercicios en agua.

El yoga se realiza en sesiones que pueden durar más de una hora, puesto que se rea­liza de forma secuencial: posturas, respira­ción y relajación. Tiene efectos psicológicos (mejora la ansiedad y el estrés) y también a nivel muscular, detectándose mejoría en pacientes con artrosis o artritis reumatoide.

Ejercicios en el agua

Mejoran la función en pacientes con en­fermedades como la artrosis y artritis, así como el fortalecimiento muscular y la ca­pacidad cardiovascular. Además, al reali­zarlo en el agua, se reduce el riesgo de le­siones osteomusculares. Ha demostrado su eficacia en pacientes con fibromialgia y lumbalgia.

Balneoterapia

No se realiza ejercicio en sí mismo, pero el baño o la inmersión en agua a temperatura entre 34 a 36º C bloquea los receptores do­lorosos, disminuyendo el dolor, mejorando el flujo sanguíneo y facilitando la relajación muscular. Además, el ambiente en el que se realiza facilita la relajación mental, que influye en la disminución del dolor. Los estu­dios señalan que tiene acción positiva en la mayoría de las personas.

 

Podríamos resumir a modo de decálogo una serie de normas generales,

Las normas que hay que tener presentes a la hora de la prescripción y realización de los ejercicios son los siguientes:

1. Los ejercicios no deben fatigar. Es conveniente adaptar el tipo de ejercicio, su duración y su intensidad a cada caso parti­cular. Si el enfermo está todo el día en su casa y no realiza ningún trabajo es mejor efectuar varias sesiones cortas durante 1 día; en caso contrario, son suficientes 2 o 3 sesiones diarias.
2. El médico debe preparar individualmente el plan de ejercicios, aunque éste puede modificarse en visitas sucesivas si no se comprueba una mejoría.
3. Se deben explicar concienzudamente todos los ejercicios al enfermo, todas las veces que sea necesario, para que los realice correctamente, e instruirle sobre las motiva­ciones de esta terapéutica y sobre lo que se espera conseguir con ella.
4. Se le debe indicar que el hecho de efectuar mucho ejercicio con el trabajo habi­tual no excusa la realización de los ejerci­cios recomendados ni lo sustituye.
5. Cuando sea posible se debe instruir a un familiar para que controle, hasta cierto punto, el tratamiento.
6. El número de ejercicios explicados no debe ser superior a 2 o 3 para cada articulación y dar siempre prioridad a los más senci­llos.

7.. Los ejercicios que provocan dolor persistente durante 1 o 2 horas o que aumentan el espasmo deben evitarse.

8. Hay que dar preferencia a los ejerci­cios que contribuyan a mantener o a hacer independiente al enfermo.
9. No es suficiente indicar los ejercicios por escrito. Hay que enseñárselos, durante varias sesiones y, en todo caso, permitirle que él los anote a su manera.
10. Los ejercicios deben recomendarse no como procedimiento terapéutico de dura­ción limitada, sino con la idea de que cons­tituyan un hábito que deberá practicarse du­rante un tiempo indefinido.

 

CONCLUSIONES

 

• El ejercicio físico, en su dosis justa, controlado y añadido a una higiene de vida adecuada, una dieta sana y equilibrada, supone un factor importante a la hora de mejorar tanto la cantidad como la calidad de vida.
• ….. Ya que el ejercicio físico se puede hacer de infinidad de formas incluso sentados o tumbados, por tanto los pacientes reumáticos no deberían ser la excepción que confirma esta regla, negándonos de plano, con el yo estoy fatal o el yo no puedo. Amigos, amigas querer es poder.

Y  termino con una frase inicial que a lo largo del tiempo y mi convencimiento personal hemos trasformado

LA SALUD POR EL DEPORTE     :  EL DEPORTE PARA LA SALUD

Miguel Angel Caracuel Ruiz. Reumatólogo

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